6 tips om je goede voornemens vol te houden

Rangan Chatterjee laat met zijn boek Voel je beter in 5 zien dat dit ook heel eenvoudig kan zijn. Hij bedacht een simpel stappenplan waardoor je met minimale inspanningen een duurzame gezonde leefstijl ontwikkelt.

Inmiddels is januari is alweer bijna voorbij, dus hoe staat het met jouw goede voornemens? We hebben allemaal wel eens tijdelijke veranderingen in ons leven doorgevoerd. Maar hoe kun
je zorgen dat je veranderingen op de lange termijn kunt volhouden? Dit zijn de zes tips van Dr. Chatterjee.

1. BEGIN MAKKELIJK

Het komt er in de eerste plaats op aan dat je begint met miniroutines van slechts 5 minuten. Psycholoog B.J. Fogg vertelt als fraai voorbeeld hoe hij zichzelf ertoe bracht om elke dag zijn tanden te flossen: hij begon gewoon met het flossen van één tand. Daarmee werd flossen een minimale inspanning, die minimale wilskracht en motivatie vereiste. En wat gebeurde er? Toen hij toch bezig was, vond hij dat hij net zo goed nóg een tand kon flossen. En nog eentje. En nog eentje. Na een maand merkte hij dat hij automatisch zijn hele gebit floste, tweemaal per dag. Het was een nieuwe routine geworden. Hoe makkelijker het gewenste gedrag, hoe minder motivatie je ervoor hoeft op te brengen. Dat is belangrijk, want motivatie gaat met ups en downs. Een miniroutine vergt minimale moeite om uit te voeren, maar heeft al snel maximaal effect op je gezondheid.

2. KOPPEL NIEUWE ROUTINES AAN BESTAANDE GEWOONTES

Dit is nog zo’n handige truc om jezelf nieuwe gezonde gedragsgewoontes eigen te maken. Alle onderzoekers op het gebied van gedragsverandering adviseren om nieuwe routines te koppelen aan bestaande gewoontes. Laten we als voorbeeld weer het flossen nemen. Fogg stelde zichzelf een nieuwe gedragsregel: ‘Na het tandenpoetsen ga ik één tand flossen.’ Hij koppelde zijn actie gewoon vast aan gedrag dat al jaren volautomatisch gaat: tandenpoetsen. Ik raad je dan ook aan je nieuwe gedrag te koppelen aan je bestaande gewoontes. Onze dag is al druk genoeg; op deze manier verlies je geen tijd aan het inpassen van nieuwe dagelijkse routines en is het eenvoudiger om jezelf een nieuwe routine eigen te maken.

3. VOLG JE EIGEN RITME

Het is ook goed om je miniroutines van tevoren in je dag te passen. Iedereen heeft een natuurlijk bioritme en op sommige momenten heb je meer zin in bepaalde dingen dan op andere. Je kunt bijvoorbeeld een nieuwe routine koppelen aan de ‘overgang’ van je stressvolle werkdag naar je ontspannende thuissituatie. Je komt je huis binnen in je werkkleren, trekt een lekker joggingpak aan en doet eerst 5 minuten yoga om lichamelijk en geestelijk te ontspannen voordat je ook maar íéts anders gaat doen (zoals 20 minuten zinloos scrollen door Instagram!). Je kunt ook het moment vlak voor je onbtijt benutten, of voordat je gaat slapen.

4. PAS JE OMGEVING AAN

Het is een feit dat wij mensen sterk worden beïnvloed door onze omgeving. Met kleine aanpassingen in je omgeving maak je nog meer vorderingen. Denk bijvoorbeeld aan de volgende tips en trucs.

IN DE KEUKEN

• Zet naast het aanrecht een stepplank om snel wat oefeningen op te doen.
• Leg een set handgewichten op het aanrecht naast de waterkoker; dan kun je wat oefeningen doen terwijl je wacht tot het theewater kookt.
• Kijk in je keukenkastjes en gooi alle zoete snacks weg, anders zal de verleiding je misschien toch te sterk worden.
• Koop een flinke voorraad gezonde snacks, zoals fruit, noten, olijven en hummus.

IN DE SLAAPKAMER

• Zorg dat er zo min mogelijk licht van buiten in de slaapkamer kan doordringen. Kies liefst voor verduisterende rolgordijnen.
• Plak de led-lampjes op je elektronische apparaten af. Er zijn daarvoor online speciale stickertjes te koop, maar je kunt ook afplakband gebruiken.
• Kijk geen televisie in je slaapkamer.
• Neem je telefoon niet mee naar je slaapkamer. Laad hem in een andere kamer op.

OP JE TELEFOON

• Stel je telefoon in op grijstinten. Veel patiënten melden dat een scherm met minder kleuren minder verleidelijk is, waardoor ze minder vaak naar hun telefoon grijpen.
• Leg je telefoon in een andere kamer als je aan het ontspannen bent.
• Verwijder apps voor sociale media en bekijk die alleen via de browser.
• Schakel automatisch inloggen bij sociale media uit, zodat je voortaan handmatig inlogt.

5. GEEF JEZELF EEN PEPTALK

Veel mensen schelden en mopperen elke dag op zichzelf. Met een paar kleine aanpassingen in de manier waarop we onszelf toespreken, voelen we ons veel prettiger en zullen we beter functioneren.

• Verlang je naar een ongezonde snack, dan komt het erop aan jezelf af te leiden met de juiste woorden. Zeg niet streng: ‘Ik mag geen chocola meer!’, maar zeg liever: ‘Nu niet, maar in het weekend mag ik een reep als ik er dan nog steeds een wil.’ Als je ‘Nu niet’ zegt, richt je je brein op de gezonde route, op het moment, en niet op je toekomstige eindbestemming.
• Vermijd zinnen die beginnen met: ‘Ik moet nu…’, en zeg liever iets als: ‘Het is goed om nu…’, ‘Ik krijg meer energie als ik nu…’ of ‘Ik zal me kalmer voelen als ik nu…’
• Voel je je schuldig als je tijd voor jezelf neemt, benoem het dan bijvoorbeeld zo: ‘Ik zal vandaag een betere moeder zijn als ik nu 5 minuten kan besteden aan mijn miniroutine.

6. VIER JE SUCCES

We denken vaak dat we ons succes pas mogen vieren als we ons einddoel bereikt hebben. Maar als we alleen maar trots op onszelf mogen zijn aan het eind van de route en niet al onderweg, ondermijnen we ons eigen succes. Gezond zijn is niet een doel in de verte, dat je ooit hoopt te bereiken; gezondheid is een kwestie van actie. En elke keer dat je iets doet voor je gezondheid, bén je al de persoon die je wilt zijn.